CÁCH TÍNH THỜI GIAN NGỦ HỢP LÝ

Tại sao ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi? Ngoài thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng. Vậy, cơ thể cần ngủ bao lâu là đủ? Tính toán giờ ngủ hợp lý sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen và thiết lập đồng hồ sinh học phù hợp. Điều này cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp tinh thần sảng khoái và tái tạo năng lượng sau một ngày căng thẳng. Hãy cùng Uuviet Solutions tìm hiểu về cách tính giờ ngủ khoa học để nâng cao sức khỏe của bạn.

TẠI SAO CẦN PHẢI TÍNH THỜI GIAN NGỦ?

Giúp ngăn ngừa lão hóa

Ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ khoa học trong một thời gian dài sẽ giúp giảm thiểu nếp nhăn, loại bỏ quầng thâm mắt và mang lại làn da hồng hào, tràn đầy sức sống. Đặc biệt, hormone giấc ngủ Melatonin giúp da chống lại các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường như tia UV và ô nhiễm. Melatonin được sản xuất trong khi ngủ, kích thích cơ thể trung hòa các gốc tự do và chống lại quá trình oxy hóa. Nhờ đó, bạn sẽ luôn duy trì vẻ tươi tắn với làn da khỏe mạnh và trẻ trung.

Tinh thần tỉnh táo, làm việc hiệu quả

Duy trì giờ ngủ khoa học giúp việc thức dậy mà không cảm thấy mệt mỏi, đồng thời mang lại tinh thần phấn chấn và đầu óc minh mẫn, từ đó cải thiện hiệu suất công việc. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học, một nhóm người sau khi thức dậy được yêu cầu giải câu đố, kết quả cho thấy, những người có giờ ngủ khoa học có thể giải câu đố nhanh hơn khoảng 30% so với những người còn lại.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo các chuyên gia, những người thiếu ngủ thường có nồng độ hormone gây căng thẳng và các chất gây viêm trong máu cao hơn, đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh lý về tim mạch. Vì vậy, thói quen ngủ đều đặn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và ảnh hưởng hệ thống tim mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng cường trí nhớ

Duy trì giờ ngủ khoa học còn giúp thông tin được truyền đến não bộ nhanh chóng hơn, đồng thời não bộ có nhiều không gian lưu trữ thông tin hơn. Điều này giúp đầu óc minh mẫn và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, những người có giấc ngủ ngắn và không sâu thường gặp khó khăn trong việc truy xuất thông tin, liên kết các thông tin với nhau và có khả năng ghi nhớ kém.

Nâng cao tuổi thọ

Theo một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành tại Trung Quốc từ 65 tuổi trở lên, những người có giấc ngủ ngon thường có sức khỏe tốt và tuổi thọ cao hơn so với những người không ngủ đủ giấc và có thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Do đó, việc hình thành thói quen ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giấc sẽ giúp nâng cao tuổi thọ.

CHU KỲ NGỦ VÀ CÁCH TÍNH THỜI GIAN NGỦ HỢP LÝ

Chu kỳ ngủ là gì?

Chu kỳ giấc ngủ là một chuỗi trạng thái khác nhau của cơ thể và não bộ, diễn ra theo trình tự cố định trong quá trình ngủ. Trung bình, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, tuy nhiên, chu kỳ đầu tiên thường ngắn nhất, dao động từ 70 đến 100 phút. Các chu kỳ sau đó có xu hướng kéo dài từ 90 đến 120 phút.

Theo các nhà khoa học, mỗi giấc ngủ bao gồm khoảng 3 đến 6 chu kỳ, và mỗi chu kỳ chia thành 5 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Não bộ bắt đầu chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ. Hoạt động của hệ thần kinh trung ương và não bộ chậm lại, rơi vào trạng thái ngủ nhẹ hoặc mơ màng giữa ngủ và tỉnh.

Giai đoạn 2: Hoạt động của não bộ tiếp tục giảm, cơ thể nhanh chóng chìm vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn. Đây là giai đoạn giấc ngủ nông, diễn ra trước khi chúng ta bước vào giấc ngủ sâu.

Giai đoạn 3: Đây là thời gian các bó cơ và xương phát triển, phục hồi và duy trì sức khỏe cơ thể. Sóng não chậm hơn, chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu.

Giai đoạn 4: Cơ thể chìm vào trạng thái tạm thời mất ý thức, không cảm nhận được môi trường bên ngoài, chỉ thức giấc khi có tác động mạnh. Đây là thời gian hệ miễn dịch và các tế bào cơ thể phục hồi, chữa lành tổn thương, và quyết định một đêm ngủ ngon. Tỉnh giấc trong giai đoạn này dễ dẫn đến trạng thái mệt mỏi và cáu kỉnh.

Giai đoạn 5: Giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) là khi chúng ta đi vào giấc mơ, và các bộ phận trong hệ tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ. Cuối giai đoạn này, có thể tỉnh giấc vài phút trước khi bắt đầu một chu kỳ ngủ mới.

Cách tính thời gian ngủ hợp lý

Mỗi người có nếp sống khác nhau, do vậy chu kỳ ngủ cũng diễn ra khác nhau. Ngoài ra, chu kỳ ngủ còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cường độ vận động và nhiều yếu tố khác, nên thời gian ngủ của mỗi người sẽ khác nhau.

Các nhà khoa học cho rằng, khoảng thời gian ngủ lý tưởng nhất để cơ thể thực sự được phục hồi hiệu quả là khi ngủ đủ 5 chu kỳ giấc ngủ.

Cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ (thường là 14 phút)

Ví dụ, nếu đi ngủ lúc 11 giờ tối và muốn ngủ 4 chu kỳ, thông thường cần khoảng 10 phút để đi vào giấc ngủ. Công thức sẽ là: 11 giờ + (90 phút x 4) + 10 phút = 5 giờ 10 phút.

Như vậy, chỉ cần hơn 6 giờ ngủ là bạn đã đủ minh mẫn để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.

Tính thời gian ngủ bằng công cụ:

Ngoài cách tính thủ công, có thể sử dụng các trang web hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ trên điện thoại để xác định khoảng thời gian ngủ theo chu kỳ, giúp bạn thức dậy với một cơ thể tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.

Tính thời gian ngủ theo độ tuổi:

Dưới đây là danh sách thời gian ngủ dựa theo độ tuổi trong một ngày. Số liệu này chỉ mang tính chất tham khảo chung, và để biết chính xác thời gian ngủ phù hợp với cơ thể, cần thiết lập cho mình một nếp sống lành mạnh.

Nhu cầu trung bình về giấc ngủ theo độ tuổi
Độ tuổi	Đề xuất thời gian ngủ	Có thể phù hợp
Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi	14 – 17 giờ	11 – 19 giờ
Bé từ 4 – 11 tháng tuổi	12 – 15 giờ	10 – 18 giờ
Bé từ 1 – 2 tuổi	11 – 14 giờ	9 – 16 giờ
Trẻ nhỏ từ 3 – 5 tuổi	10 – 13 giờ	8 – 14 giờ
Trẻ nhỏ từ 6 – 13 tuổi	9 – 11 giờ	7 – 12 giờ
Thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi	8 – 10 giờ	7 – 11 giờ
Người trưởng thành từ 18 – 25 tuổi	7 – 9 giờ	6 – 11 giờ
Người trưởng thành từ 26 – 64 tuổi	7 – 9 giờ	6 – 10 giờ
Người cao tuổi 65+	7 – 8 giờ	5 – 9 giờ

Tuy nhiên, mỗi người có thể có nhu cầu ngủ khác nhau, và điều quan trọng là duy trì một lối sống lành mạnh để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.

MẸO GIÚP NGỦ NGON MỖI ĐÊM

Chú ý nhiệt độ phòng: Đảm bảo nhiệt độ không quá thấp khi ngủ vì dễ thức giấc vào ban đêm. Nhiệt độ từ 22-25 độ được coi là phù hợp nhất cho một giấc ngủ ngon.

Tránh sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ ít nhất 15 phút: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể kích thích não bộ, khó vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy tạo điều kiện yên tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ.

Thiền 10-15 phút trước khi ngủ: giúp làm dịu các dây thần kinh, cân bằng cảm xúc và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, giúp tâm hồn thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ.

Sử dụng các sản phẩm phòng ngủ chất lượng: Chăn, ga, gối và nệm đóng vai trò quan trọng trong trải nghiệm ngủ của bạn và giúp tạo cảm giác thư giãn khi nghỉ ngơi. Chọn những sản phẩm có chất lượng cao để tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và hỗ trợ giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Trên đây là một số cách tính thời gian ngủ hợp lý cũng như những lợi ích mà nó mang lại, Uuviet Solutions hy vọng mang đến những kiến thức bổ ích góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khoẻ của Quý khách hàng và gia đình.